Pilze sind eine eigene Kategorie auf dem Teller: weder Gemüse noch Fleisch, kalorienarm, und trotzdem sättigend. Was tatsächlich in ihnen steckt, lässt sich nüchtern beziffern.
Woraus ein Pilz besteht
Rund neunzig Prozent eines frischen Pilzes sind Wasser. Der Rest verteilt sich auf wenige, aber bemerkenswerte Bestandteile:
- Eiweiß: je 100 Gramm frisch etwa zwei bis vier Gramm. Bezogen auf die Trockenmasse ist der Anteil hoch, für ein Gemüse ungewöhnlich hoch.
- Ballaststoffe: vor allem Beta-Glucane und Chitin, das zugleich die Zellwände bildet.
- Fett: so gut wie keins, meist unter einem halben Gramm.
- Kalorien: zwischen zwanzig und vierzig je 100 Gramm, je nach Sorte.
- Mineralstoffe: unter anderem Kalium, Phosphor, Selen und Kupfer.
- B-Vitamine: Riboflavin, Niacin und Pantothensäure sind regelmäßig vertreten.
Vitamin D: der Sonderfall
Pilze enthalten Ergosterin, eine Vorstufe von Vitamin D. Unter UV-Licht wandelt sie sich in Vitamin D2 um, und zwar auch noch nach der Ernte. Wer frische Pilze für eine halbe Stunde in die Sonne legt, erhöht den Gehalt messbar. Getrocknete Pilze, die in der Sonne getrocknet wurden, bringen ihn von vornherein mit.
Die genauen Nährwerte je Charge stehen auf der Verpackung. Naturprodukte schwanken: Sorte, Substrat, Erntezeitpunkt und Reifegrad wirken sich alle aus, weshalb Tabellenwerte immer Richtwerte bleiben.
Die drei Sorten im Vergleich
Igelstachelbart (Lion's Mane), Hericium erinaceus: Sieht aus wie ein weißer Wasserfall und hat eine faserige Struktur, die an Krebsfleisch erinnert. Der Geschmack ist mild und leicht süßlich. Enthält Hericenone und Erinacine, zwei Stoffgruppen, die in der Forschung untersucht werden.
Austernseitling, Pleurotus ostreatus: Faserig, kräftig im Umami, und der Allrounder in der Küche. Vergleichsweise ballaststoffreich, mit einem hohen Anteil an Beta-Glucanen.
Shiitake, Lentinula edodes: Die würzigste der drei Sorten. Sein charakteristisches Polysaccharid heißt Lentinan. Getrocknet konzentriert sich sein Aroma stark, weshalb er in der asiatischen Küche meist getrocknet verwendet wird.
Was die Forschung untersucht
Speisepilze sind Gegenstand wissenschaftlicher Arbeiten, insbesondere ihre Polysaccharide und, bei Hericium erinaceus, die Hericenone und Erinacine. Der überwiegende Teil dieser Arbeiten stammt aus Zell- und Tierversuchen. Ergebnisse daraus lassen sich nicht auf den Menschen übertragen, und belastbare Aussagen stehen aus.
Wir verkaufen Lebensmittel, keine Nahrungsergänzung, und geben deshalb weder Verzehrempfehlungen noch Mengenangaben zu einzelnen Inhaltsstoffen. Wer dazu Fragen hat, ist bei einer Ärztin oder einer Ernährungsberatung richtig, nicht bei einem Pilzbetrieb.
Wie man am meisten davon hat
- Garen ist Pflicht. Die Chitin-Zellwände sind roh schwer verdaulich, Hitze schließt den Inhalt auf.
- Nicht wässern. Ein Teil der wasserlöslichen Bestandteile geht sonst verloren, mitsamt dem Geschmack.
- Einweichwasser aufheben. Bei getrockneten Pilzen steckt darin ein guter Teil des Aromas. Als Brühe mitverwenden statt weggießen.
Auf dem Teller
- Igelstachelbart in Butter geschwenkt, mit Zitrone. Die Textur trägt das Gericht.
- Austernseitling in Streifen gezupft, kräftig angebraten, mit BBQ-Sauce.
- Shiitake getrocknet, eingeweicht, in Risotto oder Pho, samt Einweichbrühe.
Zu bekommen sind alle drei als frische Bio-Pilze zur Abholung in Köln oder als Bio-Trockenpilze, die wir versenden.
